ステイホームでも男磨きは欠かせない！筋トレで理想の自分を手に入れてモテる男に！
ステイホームで健康へ影響？
ステイホームで家にいる時間が長くなり、多くの方が運動不足でなまっているなと感じでいる事でしょう。
今までオフィスワークだった方も、出勤退勤の移動や会議室への移動、ランチや飲み歩きで少しは立ったり、歩いたりしていたと思いますが、リモートワークとステイホームで全て座りながら行う事が出来るようになり殆ど座りっぱなしになってしまったのではないでしょうか？
座り過ぎは体に悪い？
殆どの方が運動不足は勿論身体に良くないと知っていると思いますが、座りっぱなしがどれほど健康に悪影影響を与えてしまっているか気づいている人は少ないでしょう。
長時間座り続けてしまうと血流や筋肉の代謝が低下し【心筋梗塞】【脳血管疾患】【肥満】【糖尿病】【がん】【認知症】など健康に害を及ぼす危険性が指摘されています。
1日に座っている時間が4時間未満の成人と比べ、1日に11時間以上座っている人は死亡リスクが40％も高まるといわれ、2011年、WHO（世界保健機関）によれば、「世界で年間200万人の死因になる」という発表もあります。
WHOの発表では、喫煙は世界で500万人以上、飲酒は300万人以上の死因といわれています。いまや“座りすぎ”も喫煙や飲酒と同じように健康リスクを脅かす問題の一つなのです。
ランニングでは無く筋トレをおすすめする理由
座りっぱなしは良くないという事は間違いないのですが、その解消法として【ウォーキング】【ランニング】をイメージする方も多いと思いますが、現状新型コロナウィルスで外へ出かける事も難しく、マスクしてランニングも中々息苦しく気持ちのいいものではありません。
また【ソーシャル・ディスタンス】を政府が提唱しているように、飛沫による感染を防止するために他人との距離を取る必要がありますが、かなりの距離を空けなければ飛沫を防ぐことが難しい事が分かっています。
シュミレーション技術を提供するAnsys社が作ったシュミレーション動画で、2人のランナーが横並びで走る場合と縦列で走る場合では、飛沫がそれぞれどう広がるかが検証されています。
ランニングしている人から放たれたくしゃみや咳などの飛沫は、後ろに向かって、６フィート以上（約2メートル）に渡って広がっているのが分かると思います。
「前のランナーから出た咳の飛沫は、６フィートの距離ではまだ地面に落ちず空気中に留まっているので、後ろを走るランナーはその飛沫の中へと走っていくことになる」
と同社のエンジニアは話しています。
つまり、縦列でランニングする場合、約2メートルの「ソーシャル・ディスタンス」は、ランナーを感染リスクから十分に守ることはできないという結果に。
エアゾールを研究しているポートランド州立大学のリチャード・コルシ博士は「屋外にいる時でも、人とは20フィート（約６メートル）離れる必要がある」と訴えている。
このことからも外でランニングをすることも感染リスクがある為、家で出来る筋トレをするこ事が運動不足解消として最も安全に出る方法と言えるでしょう！
筋トレをすることで得られる効果
ステイホームを良いことに男磨きを怠ってしまえば、モテない男子の仲間入りになってしまいます。
普通の生活をしているだけでも、筋肉が衰え筋肉量が減り、基礎代謝が落ちる事で太りやすくなってしまいます。
座りっぱなしは健康への影響も勿論ですが、見た目としてもぶくぶく太りやすい身体へと退化させてしまうので、そうなる前に筋トレをしましょう！
筋トレをして得られる効果は
①基礎代謝UP
全身の筋肉量が増えれば基礎代謝が上がり、何もしなくても1日に消費されるカロリーが多くなります。
太りにくく痩せ易い身体づくりにはこの基礎代謝を上げる事が重要になります。
つまり筋トレはダイエットや体づくりの基本なのです。
②美容・アンチエイジングにも効果あり
筋トレ後に多く分泌する【成長ホルモン】は、骨や筋肉、臓器などの組織のほか、髪の毛や皮膚などの成長を促して健康的なカラダを維持するのに必要なホルモンです。
成長ホルモンは年とともに分泌量が低下していくため、運動などを行い成長ホルモンの分泌量を保つことで、見た目を若々しく保つことができます。運動の中でも、特に筋トレが成長ホルモンの分泌に効果が高いとされているのです。
③ストレスの解消
筋トレを行うと、【幸せホルモン】とも呼ばれる【セロトニン】が分泌されます。 このセロトニンには、緊張をゆるめたり、気分をリフレッシュさせたりする効果があるため、筋トレはストレス解消にも効果的とされています。
リモートでの巣籠りでストレスが溜まっている今の時期に最適な解消法なので、心も体も健康になります！
なぜ女子は筋肉がある男を好むのか？
モテホルモンと呼ばれる【テストステロン】
テストステロンと言うホルモンをご存じでしょうか？
このテストステロンとは男性が女性を惹きつけるために最も重要なホルモンで、最近ではモテホルモンと呼ばれるほどモテるためには重要なホルモンになります。
具体的には筋肉や血管を若々しく保ったり、精神を安定させたりする役割を持ちます。
テストステロンの分泌が増えると、男性フェロモンも体外へと放出されていき、自然と女性が寄ってくるモテ男子に！
筋肉をつける事は自信を獲得すること！
「ただ筋トレをしたって性格は変わらないのだからモテるようになるわけない」
とお考えの人も多いのではないでしょうか？
海外では、会社経営者、商社マン、銀行員、投資家などジムに通ったり、筋トレをすることはかなり普通の事になっています。
これは勿論、海外の方が日本の俳優のように細い線の肉体よりも、筋肉質で男らしい肉体の方がセクシーだという評価なのもありますが、肉体を鍛える事で自信が付き、交渉や経営判断など重要なビジネスポイントでも臆すること無く決断が出来き、仕事上でもいい効果があるという事をみな知っているからです。
筋トレをするという事は自分にチャレンジしているという事です。
そして、毎日そのチャレンジをクリアすることで自然に自信が付き、鍛え上げられた身体になったころにはきっと別人のように自信のある男性になっている事でしょう。
女子がキュンとする男の筋肉の筋
男性が女性の体の丸みを好きなように、女の子も男性の体のキリっと筋張ったところに男らしさを感じています。
良く女性が観ていると言われている筋と言えば「腕の筋」「腹筋」「ふくらはぎ」「背中」の筋になります。
上腕二頭筋、腹斜筋などの部位で説明するのが本当は正確なのですが、あまりにも細かく分かれているという事と素人が家でする筋トレで、その部位だけを鍛えるという事は難しいので、まずは
「腕を組んだ時に筋が出来るように」「腹筋のシックスパックが浮き出るように」という目標で筋トレをするといいでしょう。
女の子がキュンキュンしてしまう、筋肉を手に入れられれば自信にもつながります！
筋トレのコツやポイント
ただ何となく筋トレをしようと思って続かなかったという人はとても多いと思います。
そうです、筋トレで一番ハードルが高い事が続けるという事なのです。
筋トレを続けるコツは、「無理をせず楽しく」する事が重要です！
気合が入ってしまうと、最初から自分の限界を超えるきついトレーニングメニューを組んでしまいがちですが、それでは中々続ける事は難しいですし、何より辛いので楽しくなく止めたくなってしまいます。
最初は軽度のトレーニングから、段々と回数や重量を上げていきましょう！
筋トレでの回数や重量が上がっていくと自分の成長が感じられれ楽しくなってくるでしょう！
出来ない目標を目指すのではなく、段々出来る目標を増やしていくことが楽しく筋トレを続けるコツになります！
おすすめの筋トレ方法
色々なトレーニング方法、器具がありますが、今回は一番入りやすい自重トレーニングをご紹介致します。
器具を取り入れる事によってより効果的に筋トレが出来ると思っている人も多いと思いますが、器具を使用するための最低限の筋力が無ければ、正しいフォームを維持できず効果を発揮できなかったり、ケガをしてしまう可能性もありますので、まずは基本となる自重トレーニングで身体づくりをするといいでしょう！
経費かからずお財布に優しいですし、スペースもとらないので、部屋の中で体一つでトレーニングが出来るのでお勧めです！
ノーマルプッシュアップ
誰でも一度は行ったことがある筋力トレーニング、腕立て伏せ(ノーマルプッシュアップ)。シンプルな自重トレーニングでありながら、正しいフォームややり方を知っている人は中々少ないです。今回は正しいフォームや方法をご紹介します。
１、うつ伏せになった状態になる
２、肩幅よりも少し広めに両手を構え、肩の下に置く
３、足は真っ直ぐに伸ばし、つま先立ちにする
４、体を持ち上げ、肩から足首まで一直線をキープ
５、真っ直ぐをキープしながら、ゆっくりと体を床近くまで下ろしていく※お尻や腰が落ちないよう要注意
６、限界まで下ろす
７、その後、素早く体を上げる
ここまでが1回になります！
回数は自分の限界までやってみましょう！
状態が上がらなくなったらストップです。そのセットを3回ほど繰り返すと効果的に上腕二頭筋を鍛える事が出来るでしょう！
また正しいフォームでのプッシュアップは腹筋や背筋などにも効果はあるのでお勧めです。
リバースクランチ
腹筋下部を重点的に鍛えつつ、腹斜筋や腹横筋も鍛えられる自重トレーニング。時に座りっぱなしの下腹には有効的で筋トレ初心者でも取り組みやすい筋力トレーニングなため、しっかりと継続して行えます。
１、仰向けの状態で寝っ転がる
２、膝を90度に曲げ、脚を少し持ち上げる
３、曲げた角度を維持し、膝を胸の上ぐらいまで持っていく
４、膝が胸の上まで来たら、息を吐きながらお尻を持ち上げる
５、持ち上げた後、ゆっくりと脚を下げていく※足は床に着けない
ここまでが1回になります！
こちらも限界まで行い、3セット行いましょう！
スクワットジャンプ
通常のスクワットよりも負荷が大きく、太ももは勿論ジャンプの際にふくらはぎも鍛える事が出来る為おすすめです。
また基礎代謝を上げたい場合は筋肉量が多い下半身を鍛える事が効果的なので、出来る限り見えない下半身部分も鍛えてあげてください。
１、肩幅より少し広めに足を開く
２、手を肩からまっすぐ前に出す
３、背筋は常にまっすぐになるように注意しましょう
４、腰を下げていく
５、ふくらはぎと太ももで90度を作るようにする
６、そのまま体を上げていく時に、つま先で地面を押しあげてジャンプ
スクワットジャンプは不可が高く、膝を傷めてしまう人もいるかもしれないので、きつすぎるなと思う人は通常のスクワットで筋力を上げてから、挑戦するといいでしょう！
筋トレの注意点
初心者でもすぐに取り入れる事が出来る自重トレーニングをご紹介しましたが、注意点もありますのでここでは2点ご紹介致します。
①フォーム
まず正しいフォームを付ける事を心がけましょう！
それだけ回数をこなしてもフォームが崩れていると正しく負荷がかからず得たい効果が得られない事もあります。
またフォームの乱れはケガにもつながる為、やり始めは特にフォームに気を付けて筋トレをしてください。
鏡の前でトレーニングをすると自分のフォームをチェックしやすいのでお勧めです。
また自分の体が絞れてくることが見えるのでやる気も上がるでしょう！
②回数を数える事を忘れない
限界までトレーニングを行うと回数を数える事を忘れてしまいがちです。
回数が分からないと自分の成長が見えなくなり、なんとなくやめてしまう可能性が高いため、しっかり数えましょう！
毎日トレーニングを続ける事で自分の成長を実感でき楽しく続ける事が出来るでしょう！
まとめ
如何でしょうか？
健康は勿論の事、女性にもモテて筋トレはメリットしかありません！
自粛続きで家で居る時間出来るだけ無駄にせずに、解除されたときに顔つきも体つきも変わってイケメンに変身出来ているように、筋トレを習慣にしてしまいましょう！
