ダイエットには有酸素運動!自宅でも出来るおすすめ有酸素運動をご紹介!

ダイエットには有酸素運動!自宅でも出来るおすすめ有酸素運動をご紹介!

有酸素運動とは

ステーホームで運動不足を感じるこの頃ですが、「ちょっとお腹に脂肪がついてきたな、、」と思っている方も多いのでは無いでしょうか?

お腹が出てきた時にすぐに思いつくのがクランチ(腹筋)ですが、実は筋トレだけではお腹についた脂肪は落ちづらいのです!

勿論筋トレは重要なのですが、脂肪の燃焼という意味では有酸素運動を取り入れる事も必要なのです!

有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳など、長時間継続して行う運動を指しています。

食事で摂取したエネルギーのうち、糖質は主に肝臓や骨格筋に貯蔵され、余った分は中性脂肪として貯蔵されていきます。

そして、運動時にエネルギーを使用するのですが、糖質だけではエネルギーを作り出せないので、脂肪を燃焼し運動エネルギーに使用しているので、痩せるというメカニズムになります。


有酸素運動の効果

①脂肪燃焼させる

最も有名な効果と言えば脂肪の燃焼になります。

20分~30分以上の継続的な有酸素運動を続ける事によって、脂肪をエネルギー源として燃焼します。

筋トレの場合はあくまでも、無酸素運動になり筋肉組織を破壊し、回復によってより大きく強い筋組織を作り出す事が目的なので、脂肪事態は燃焼していません。(基礎代謝が向上するので、脂肪が燃焼しやすい身体になります)

ですので、筋トレだけでは無く有酸素運動もバランスよく取り入れる事によって、身体についてしまったぜい肉を燃焼させる事が出来るのです!

②心肺機能の向上(スタミナがつく)

有酸素運動は心拍数が一定以上を長時間キープし、かつ酸素多く取り入れて行う運動になるので、心肺機能を鍛える事にもなります。

心肺機能が向上することによってまず持久力が付きます。

この持久力というのはどの運動でも必要になり、筋トレやその他の運動のベースになるものです。

「さあ、頑張って鍛えるぞ!!」と気合を入れて初めても、持久力が無ければすぐにへばってしまいます。

そして通常生活では疲れににくくなります。

基本的に人間は心拍と呼吸は生き為に必須の生理的な行動になり、一生を通じて常に続けています。このどちらとも止めってしまうと生命活動を維持することが出来ない為とても重要なのです!

そんな重要かつ1日中動きっぱなしの機能を鍛える事が出来れば、日常生活でも疲れを感じにくい身体を手に入れる事が出来るでしょう!

③基礎代謝を上げる

年を取るごとに基礎代謝が落ち、痩せにくく太りやすい身体になってしまうのは仕方の無い事。。。

しかし、落ちてしまった基礎代謝も有酸素運動を続ける事でUPすることが可能です。

有酸素運動をすることで、汗をかいたり、筋肉に刺激を与える事が出来るので基礎代謝をUPします!


自宅でできる有酸素運動のやり方を紹介(器具無し)

①膝上げ

身体の筋肉でも大きな太ももを鍛える事はとても効果が期待できます。
そんな太ももを中心とした下半身を鍛えるには膝を高く上げるトレーニングがおすすめです。

ワークフロー
1、RUNの姿勢になります。
2、膝を高く上げ胸に近づけます。
3、膝おろし逆の膝を上げます。

1~3繰り返し。
※スピードを出来だけキープし綺麗なフォームを心がけましょう。

②シャドーボクシング

同じ動きだけでは飽きてしまう方におすすめなのが「シャドーボクシング」です。

ステップを軽快に踏みつつ、【ジャブ】【ストレート】【フック】【アッパー】などを自由に組み合わせて動きましょう!

プロボクサーになったつもりで没頭すれば、楽しくトレーニングを行う事が可能でしょう!

ワークフロー
1、ボクシングの構えを取ります。
右利きの人は基本が左足が前になるように前後に肩幅ほど足を開き足裏の親指の方に重心を入れます。

手は顎を隠すように上げ、こぶしは親指を外側にして軽くに握ります。

2、ステップ
ボクシングの構えのまま、上下左右に力を抜いてステップをします。

3、パンチ
ジャブを中心にストレートやフックなどを組み合わせて自由にトライしてみましょう!

1~3繰り返し。
※パンチは手打ちにならない様にステップと腰を入れる事に注意しましょう。

③ジャンピングジャック


ジャンプと同時に手を上で合わせるジャンピングジャックも全体運動におすすめです。

素早く行うとかなりきつい運動になるので、早く心拍数を上げたい人は取り入れると良いでしょう!

1、足を閉じた状態で、両腕を横に広げます。
2、ジャンプと同時に足を広げ両腕を頭の上で揃えます。
3、ジャンプをして1の姿勢に戻ります。

1~3繰り返し。
※一定のリズムをキープして軽快に動きましょう!
頭の上で手をたたくイメージで行うとスムーズにできると思います。

④ラウンジ

あまり激しい動きに自信が無い人にはラウンジがおすすめです。
ゆっくりとした動きながら、足に負荷がしっかりかかりますので、筋トレとしてもお勧めです。

1、腰に手を当て、両足を揃えて立ちます。
2、右足を後ろに下げて腰を落とします。
アキレス腱伸ばしの膝を曲げた状態をイメージしましょう。
3、1の体制に戻り逆の足で同じ動作を行います。

1~3繰り返し。
※姿勢はまっすぐに伸ばし正面を見る事を心がけましょう。フォームがしっかりしていると体幹も同時に鍛える事が出来ます。

⑤アンクルホップ

アンクルホップは簡単に言うとエア縄跳びの事になります。
室内では実際の縄跳びを使用す事は難しいと思いますので、縄の無い状態で同じトレーニングを行いましょう!

1、腰骨にこぶしを付けるように縄跳びのスタンスを取ります。
2、ジャンプと同人軽くてを回します。

1~2繰り返し。
※とても簡単ですが、長時間続けることでかなり負荷のかかるトレーニングを行う事が出来ます。
通常の飛びを永遠続けてしまうと飽きてしまうので、駆け足飛び、後ろ飛び、クロスなどを組み合わせてトライしてみましょう!

有酸素運動のおすすめの器具10選

最後に自宅での有酸素運動でおすすめの器具をご紹介致します!

トーニングより簡単に行えるものから、高負荷なものまであり、大きくスペースを取ってしまうものから、小さいアイテムまで様々種類がありますので、自分の自宅の環境や行いたいトレーニングに合わせて購入してみては如何でしょうか?

①ショップジャパン 【公式】 健康ステッパー ナイスデイ [メーカー保証1年] 踏み台 運動 室内 エクササイズ 有酸素運動

まずはウォーキングを自宅で行うためのアイテムになりますは、不可は低いので運動不足をまずは解消したいと思っている方におすすめです!

ちょっとした空き時間や、TVをみながら気軽に行えるのもポイントです!

②STEADY(ステディ) フィットネスバイク 折りたたみ式 小型 心拍数計測 静音マグネット式ベルト エアロバイク 負荷8段階 電源不要 ST102 [メーカー1年保証] スピンバイク 自転車トレーニング 有酸素運動 室内運動

有酸素運動と言えばバイクマシンです!

強度も8段階に変更が可能なので、軽いトレーニングから始めてどんどん負荷を上げて行けば、長期的に使用することが可能です!

静音性にもこだわったアイテムなので、自宅での使用にはピッタリでしょう。

③Cyin 縄跳び トレーニング 大人用 子供用 2way 跳び式 ロープの長さ調節可能 ダイエット 脂肪燃焼 有酸素運動 室内/屋外

縄なしで縄飛びをする場合におすすめなのがこのアイテムです!

回数計算は勿論の事消費カロリーも表示されるので、目標も立てやすくやる気も継続しやすいでしょう!

④バランスボード ダイエット 体幹トレーニング用 EVERYMILE 滑り止め 直径40cm 運動不足 エクササイズ 持ち運びやすい コアマッスル 丸形 運動 健康 リハビリ ケガ予防

この上でストレッチを行う事で体幹UP!

通常のストレッチやヨガフォームをこのアイテムの上で行う事で筋力強化にもつながり、ヨガフォームと呼吸をしながら有酸素運動が出来るアイテムになります。

⑤トランポリン 大型102cm 折りたたみ式 収納便利 エクササイズ用 トレーニング 安全・静音設計 家庭用 子供用 大人用 兼用 子供のプレゼント日本語取扱説明書付き

トランポリンは子供の遊びだけではありません。

足腰を鍛え、バランスを取るために体幹も鍛える事が出来ます。
楽しく運動をしようと思っている方にはおすすめのアイテムです!

⑥【Amazon限定ブランド】プリマソーレ(primasole) ルームウォーカー 時速0.5~8.0km 4種類の自動プログラムモード搭載 3段階の高さ調整 コンパクト収納&移動に便利なキャスター付き

走るのが好きな方はそのままランニングマシンを購入するのもいいでしょう!

高さ、速度調整が可能なので自由にカスタマイズが可能です。

ランニングマシンはサイズが大きくなってしまいますので、購入前に部屋のサイズを測っておくといいでしょう。

⑦IRONMAN CLUB(鉄人倶楽部) スカイ ウォーカー IMC-18S 室内 トレーニング ウォーキング

ウォーキングとプラスして振り子運動等も行えるところがポイント!

大きい動作で普段動かしていない筋肉を動かすことも出来るのでストレッチも込みでトレーニングが行えます。

⑧ウォーターバッグ トレーニング 体幹トレーニング 目盛り付きで簡単重量調節 専用ポンプ付き

様々な体幹トレーニングを助けてくれるおすすめのアイテム!

10分もこれをもって動いていれば汗だく間違いなしです!
重さ調節も水の量で可能なので、とても簡単です。

⑨パンチング ボール トレーニング ボクササイズ 高さ調節可能 ストレス発散 自宅 家庭用 グローブ付き

シャドーだけだとつまらないと感じてしまう方におすすめのアイテムになります。

一旦シャドーで形を覚えてから、このアイテムで使用すれば楽しくトレーニングが出来てスレス解消にもなります!

⑩CURRENT フラフープ ダイエット スマート フラフープ カウント 脂肪燃焼 サイズ調節可能 腰 トレーニング カロリー燃え 落ちないフラフープ

とにかくお腹周りを中心に痩せたいと思っている方にはおすすめのアイテム!

通常のフラフープとは違いトレーニング専用でうまくやらないと下に落ちてしまうという事もありませんので、自信が無い方も安心してトレーニングに取り入れる事が可能でしょう!


まとめ

如何でしたでしょうか?

脂肪燃焼に効果的な有酸素運動は外でないと出来ないと思っていた方も多かったのではないでしょうか?

トレーニング方法や器具を取り入れる事によって小さなスペースでも簡単に有酸素運動をする事が出来るので、このステイホームを期にチャレンジしてみて下さい!